Подпишись

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

Основными упражнениями для ног, позволяющими разработать бедренные и ягодичные мышцы являются выпады. Они применяются в аэробных и силовых тренировках и считаются максимально полезными для мышц. Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, в этой статье мы рассмотрим основные из них.

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

Чтобы получить желаемый эффект от тренировок необходимо правильно выполнять упражнения. Заниматься можно без инвентаря и вместе с гантелями и штангами, постепенно увеличивая нагрузку. Но прежде чем перейти к сложным упражнениям, рекомендуется детально изучить традиционную технику.

Различные варианты выпадов

1. Традиционный.

Наиболее простой вариант, не предусматривающий дополнительную нагрузку. Упражнения выполнять просто – из положения стоя делайте шаги вперед, сгибая ноги поочередно ноги под прямым углом. Оптимально следует выполнять три подхода по пятнадцать «шагов» каждой ногой.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

2. Обратный с гантелями.

Такой вариант упражнение выполняется аналогично предыдущему, но только усложняется наличием гантелей в руках и обратным шагом, то есть выпады необходимо делать не вперед, а назад.

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

3. Со штангой либо грифом.

Преимущества такого варианта в том, что штанга имеет больший вес, соответственно на тело приходится большая нагрузка и мышцы ног лучше разрабатываются. Штангу необходимо держать на плечах, при этом следить, чтобы спина была ровной. В данном случае все выпады следует делать вперед.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

4. Выпады в процессе ходьбы.

Существует две вариации такого упражнения. В первом случае после каждого шага опорную ногу следует представлять к рабочей или шагать вперед опорной, а не рабочей ногой. Во втором случае необходимо выполнить серию выпадов – десять шагов в одну сторону, потом развернуться и сделать столько же шагов в обратную сторону.

5. В сторону.

Такая гимнастика позволяет хорошо разработать бедренные мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гриф либо гантели, удерживая их возле плеч. Выпады необходимо делать вправо и влево поочередно, опорная нога должна быть согнута под прямым углом.

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

6. С подъемом колена.

Наиболее сложный вариант тренировки, но при этом наиболее эффективный. Данное упражнение позволяет хорошо подтянуть мышцы ног за достаточно короткое время. Главное – правильно заниматься. Для этого необходимо занять положение приседа, расположив рабочую ногу по центру опорной платформы, а вторую ногу выпрямить и поставить на носок. За счет мышц рабочей ноги следует выровняться, не меняя при этом положения второй ноги и не касаясь ею платформы, но совершая маховые движения и высоко поднимая колено. После выполнения такого движения вторую ногу необходимо поставить на платформу рядом с первой и затем повторить все в обратном порядке.

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

7. Болгарская техника.

Такая методика выполнения упражнения похожа на традиционную за исключением одного момента – тренироваться необходимо со скамьей. Достаточно встать к ней спиной, положить на ее поверхность нижнюю часть голени и приседать так, как в традиционном варианте, затем аналогичные движения выполнить со второй ногой. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.

Упражнения выпады для ягодиц и внутренней поверхности бедер: 7 вариантов выполнения

При выполнении данных упражнений необходимо обязательно следить за спиной, чтобы она была ровной, а также за ногами, они должны сгибаться под прямым углом и быть широко расставленными. При неправильном выполнении выпадов могут возникнуть боли в пояснице, коленном и голеностопном суставе, поэтому обязательно следите за техникой исполнения. Заниматься не стоит тем, кто имеет хронические проблемы с коленями. опубликовано econet

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru./

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не бойтесь кого—то потерять. Вы не потеряете того, кто нужен Вам по жизни. Теряются те, кто послан вам для опыта. Остаются те, кто послан Вам судьбой. Фридрих Ницше
    Что-то интересное