Топ-6 упражнений для бедер без «галифе»

В результате этих упражнений вы активно проработаете области талии, отводящей мышцы бедра, ягодиц, сможете уменьшить отложения жира в голени, внутренней, задней и передней поверхности бедра и даже сможете победить целлюлит. Для выполнения вам понадобится резинка для фитнеса.

Все хотят иметь стройные и привлекательные бедра. Как можно добиться красивых и изящных форм с помощью гимнастики? Предложенные упражнения помогут вам эффективно проработать соответствующую область тела и избавиться от досадных «галифе» на бедрах.

Упражнения для красивых бедер 

Для выполнения следующего упражнения завяжем концы резинки для фитнеса в простой узел. Упражнения важно совмещать с ритмом дыхания.

№ 1

Выполнение

• Становимся перед стулом.
• Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
• Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот под ребра.
• Отводим левую ногу в сторону, тянем носочек на себя. Важно ощутить напряжение в зоне отводящей бедренной мышцы.
• Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот под ребра и снова задерживаем дыхание.
• Проделываем упражнение в динамике.
• Расслабляемся и делаем вдох.
• Выполняем то же с правой ноги.

Важно ощутить мощное напряжение в боковой части бедра. Контролируем, чтоб носок был направлен вниз, пятка – вверх; отведенную ногу не сгибаем. При выполнении подхода в динамике контролируем мышцы бедра (не расслабляем). Постоянно стремимся вверх.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Результат: уменьшает отложения жира в зоне бедер (так называемое «галифе»).

№ 2

Выполнение

• Становимся перед стулом.
• Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
• Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот под ребра.
• Отводим и поднимаем левую ногу назад и вверх, тянем носочек на себя. Опорную ногу разрешается немного согнуть.

Важно ощутить напряжение в зоне задней бедренной части; ногу отводим по прямой; носок тянем на себя.

Результат: уменьшает отложения жира в зоне задней бедренной части и побеждает целлюлит.

• Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот под ребра и задерживаем дыхание.
• Проделываем все это в динамике.
• Расслабляемся и делаем вдох.
• Повторяем с правой ноги.

№ 3

Выполнение

• Ставим стул справа от себя и держимся за него рукой.
• Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
• Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
• Поднимаем согнутую в колене левую ногу, энергично натягиваем при этом резинку для фитнеса. Важно ощутить, как она тянет ногу назад.
• Контролируем, чтоб угол в коленном суставе не был 90°, отводим ногу немного вперед.
• Через 5–10 сек. опускаем ногу, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот и снова задерживаем дыхание.
• Проделываем это в динамике.
• Расслабляемся и делаем вдох.
• Повторяем с правой ноги.

Результат: уменьшает отложения жира передней стороны бедра.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

№ 4

Выполнение

• Становимся перед стулом.
• Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса и расправляем ее равномерно по ногам.
• Разводим ноги максимально широко и натягиваем резинку для фитнеса.
• Выполняем упражнение на дыхание, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
• Отрываем максимально высоко пятки от пола и опускаем таз как можно более низко.
• Контролируем, чтоб угол в коленном суставе был 90°; если ощущается дискомфорт в области тазобедренного сустава, поднимаемся слегка вверх.
• Через 5–10 сек. опускаемся, делаем вдох носом и животом, наклоняемся, втягиваем живот и снова задерживаем дыхание.
• Проделываем теперь в статичном режиме.
• Расслабляемся и делаем вдох.

Результат: уменьшает отложения жира в зоне голени и внутренней и передней стороне бедра.

№ 5

Выполнение

• Ложимся на пол, ноги согнуты. Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.
• Выпрямляем правую ногу вверх, фиксируем резинку для фитнеса.
• Беремся рукой за концы резинки и тянем ногу к голове, при этом растягивая заднюю область бедра.
• Спустя 5–10 сек. Возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох носом и животом, втягиваем живот и задерживаем дыхание.
• Проделываем то ж в динамике.
• Возвращаемся в исходную позицию, расслабляемся и делаем вдох.
• Проделываем с левой ноги.

Ногу в колене не сгибаем, носок тянем на себя.

Результат: улучшает растяжку подколенного сухожилия, побеждает целлюлит и уменьшает размер бедра.

№ 6

Выполнение

• Ложимся на бок.
• Вставляем ноги в окружность из резинки для фитнеса.
• Выполняем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.

Результат: активная проработка зоны талии, отводящей мышцы бедра, ягодиц.

• Напрягаем ягодицы, отрываем ноги от пола и растягиваем резинку для фитнеса.
• Спустя 5–10 сек. возвращаемся в исходную позицию, делаем вдох носом и животом, втягиваем живот и задерживаем дыхание.
• Проделываем это в статичном режиме.
• Возвращаемся в исходную позицию, расслабляемся и делаем вдох.
• Проделываем на другом боку.

Голова расположена на руках, таз назад не заваливается, ноги в коленях не сгибаются.опубликовано econet.ru

по книге Марины Корпан «Как убрать живот»

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet