Развиваем гибкость тела: Пятнадцатиминутная растяжка

Всего за 15 минут в день вы можете улучшить свою гибкость, равновесие и способность выполнять повседневные задачи почти без боли в плечах и пояснице.

Гибкость­ – это, вероятно, наиболее упускаемая из виду часть тренировки. Большинство людей сначала выполняют кардио или аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, добавляя растяжку, чтобы остыть или разогреться, не осознавая, что она тоже помогает стабилизировать мышцы и кор, ​​чтобы сделать вас сильнее, улучшить равновесие и координациию.

Растяжка дома: тренировка займет всего 15 минут

• Техника растяжки 
• Баллистическое растяжение
• Преимущества гибкости
• Не давите слишком сильно во время растяжки
• Виды растяжки

На самом деле, гибкость – это один из столпов плана тренировки. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто пытаетесь улучшить уровень физической подготовки, тренировка на растяжку и мобильность станет важным компонентом.

Повышение гибкости обеспечивает большую подвижность суставов и помогает уменьшить ежедневные боли. С возрастом мышцы естественным образом теряют силу и размер, становятся менее эластичными. Это может усилить напряженность суставов и увеличить риск травмы. Это 15-минутное видео показывает, сколько пользы приносит простая растяжка.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Техника растяжки важна

Если вы занимаетесь растяжкой некоторое время, вы, скорее всего, используете статическую растяжку, заключающуюся в удерживании мышцы в состоянии растяжения до 60 секунд. Тем не менее, есть больше способов растянуть мышцы, включая динамические, функциональные и активные изолированные растяжки (АИР).

Хотя статическое растяжение было золотым стандартом в течение десятилетий, современные исследования демонстрируют, что за продолжительное время оно фактически уменьшает приток крови в ткани и создает локализованную ишемию и накопление молочной кислоты, а именно этого вам нужно избегать перед тренировкой.

Кроме того, использование статической растяжки в качестве разогрева временно снижает мышечную силу. И напротив, активные изолированные растяжения(АИР) не вызывают такого рода повреждений.

АИР была разработана Аароном Маттесом, который в течение более 40 лет работал с клиентами, в том числе с Олимпийцами и профессиональными спортсменами, помогая им добиться огромного успеха, используя эту технику.

АИР может использоваться для разминки перед тренировкой и для реабилитации после травм. За длительные периоды простоя, ваши мышцы и суставы теряют гибкость, силу и общую выносливость. Этот процесс использует ряд специализированных повторяющихся растяжек, выполненных в определенном порядке, чтобы нацелиться на миофасциальные травмы и ограничения.

Это позволяет вашим мышцам и фасциальным тканям удлиняться, не провоцируя защитный механизм вашего тела, который ингибирует чрезмерное растяжение. Во многих случаях процесс применения АИР начинается с квалифицированного терапевта, который помогает вам составить индивидуальную программу.

АИР использует мягкое давление, удерживая каждую растяжку в течение всего двух секунд, чтобы работать с естественным физиологическим строением вашего тела, чтобы улучшить кровообращение и повысить эластичность.

Избегайте баллистического растяжения

С другой стороны, баллистическая растяжка (вы, вероятно, видели, как другие ее выполняют), которая предполагает часто хаотичное и неконтролируемое движение выпрыгивания, противопоказана, так как она потенциально вредна и увеличивает риск разрыва мышц.

Хотя выполнение всех растяжек, продемонстрированных в видео выше, занимает около 15 минут, вы можете выбрать многозадачность и делать их в различное время в течение дня.

Например, подумайте о растягивании шеи, плеч, ног и пальцев ног во время того, как вы слушаете видео или аудио программы, на работе, или даже во время просмотра телевизора с семьей. Или начинайте и заканчивайте день, выполняя несколько растяжек в постели.

Преимущества гибкости

Миллионы взрослых страдают от боли в пояснице, которую можно эффективно излечить с помощью конкретной растяжки. Вы найдете больше в моей предыдущей статье «Функциональный тренинг», в том числе программу растяжек, разработанную, чтобы помочь предотвратить или излечить боли в пояснице.

Польза растяжек и повышения гибкости выходит далеко за рамки улучшения спортивных результатов. Гибкость также помогает защитить мобильность и независимость с возрастом. Пожилые люди испытывают страх утраты независимости,от которого можно избавиться и эту ситуацию можно предотвратить с помощью упражнений на гибкость и равновесие.

Когда мышцы сокращаются и становятся жесткими, это перемещает нагрузку на сустав и увеличивает риск повреждения мышц. Например, ходьба на высоких каблуках весь день укорачивает ваши икроножные мышцы и затрудняет хождение босиком. Когда вдруг нужно будет принимать участие в напряженной активности, такой как игра в теннис, можно легко получить повреждение от перегрузки.

В одном исследовании ученые обнаружили, что гибкость и способность садиться и подниматься с пола это предикторы смертности от всех причин. Гибкость также помогает снять напряжение и болезненность мышц и может помочь вам увеличить умственную релаксацию.

Хотя гибкость в первую очередь связана с генетикой, полом, формой тела и уровнем физической активности, важно помнить, что польза от тренировки гибкости приходит со временем. Другими словами, у растяжки кумулятивный эффект, так что вы не должны бросать тренировки.

Хотя раньше растяжка рекомендовалась как разогрев мышц перед тренировкой, теперь исследователи знают, что она может увеличить повреждение мышц и суставов. Важно, чтобы сначала кровь прилила в нужную область, чтобы сделать ткани более податливыми. Это можно сделать с помощью медленного разогрева теми же движениями, которые вы будете использовать во время тренировки.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Не давите слишком сильно во время растяжки

Ваше тело имеет физические ограничения и, если надавить слишком сильно, это вызовет микроразрывы в мышцах без повышения гибкости. Кроме того, некоторые мышцы вашего тела по сравнению с другими требуют меньшую силу натяжения до достижения конца естественного диапазона движения сустава.

Одна из мышц в организме с функциональным ограничением, это передняя большеберцовая мышца, проходящая вдоль мясистой части голени. Она поднимает ногу при дорсифлексии и удлиняется при подошвенной флексии, когда вы вытягиваете пальцы ног, как балерина. Каждое из этих движений ограничено тем, насколько сможет растянуться голеностопный сустав, что, в свою очередь ограничено костями лодыжки.

В максимальной подошвенной флексии, когда вы вытягиваете палец ноги настолько, насколько это возможно, эта мышца слегка удлиняется, но не подвергается сильному растягивающему усилию. Другие мышцы с функциональными ограничениями: жевательные и височные, прикрепленные к челюсти, грудные параспинальные мышцы, прикрепленные к позвоночнику в области груди и ягодичные мышцы, ограниченные пределами сгибания бедра.

Также возможно слишком сильно потянуть мышцы. Когда на них давят сверх нормальных пределов, чрезмерная растяжка может вызвать нестабильность в суставе и создать микроразрывы в сухожилиях и связках. Это обычно происходит, когда мышцы или сухожилия и связки чрезмерно растягиваются во время травмы.

Слишком сильно растянутая или порванная мышца называется деформацией, а поврежденная связка является растяжением. Так как они взаимозависимы, травмы суставов, таких как лодыжки, шея и запястье могут привести к деформации и растяжению, поэтому эти термины иногда используются как синонимы, но они относятся к различным травмам.

Попробуйте эти растяжки на дому

Упражнения на гибкость, продемонстрированные в видео выше, являются отличным способом начать свой день. Вся тренировка занимает около 15 минут от начала до конца и прорабатывает ваше тело с головы до пят. Ниже приведено описание некоторых растяжек, фокусирующихся на напряженных мышцах для тех, кто работает за столом весь день, и которые можно сделать в офисе, чтобы снять напряжение мышц и стресс.

• Шея и плечи — сидение за столом весь день, сгорбившись и с наклоненной вперед шеей, увеличивает напряжение в мышцах шеи и уменьшает гибкость плеч. Постарайтесь делать это упражнение, сидя на полу за своим рабочим столом.

Сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной и бедрами по центру. Вытяните левую руку вдоль бока, кончиками пальцев касаясь пола. Поместите правую руку над головой, касаясь левого уха и осторожно потяните шею вправо. Удерживайте это положение в течение примерно 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

• Повороты бедра — сидя на полу, выпрямите руки за спиной для поддержки. С согнутыми коленями и ногами на полу, дайте вашим коленям упасть в одну сторону и удерживайте положение в течение одной-двух секунд. Верните их в положение 90 градусов, а затем опустите на другую сторону. Сделайте 10 повторений на каждую сторону. Это помогает растянуть ваши бедра до полного внутреннего и внешнего вращения, которое уменьшается, когда вы сидите.

• Подоткнутая нога — Лягте на спину. Притяните колени к груди и обхватите их руками. Сожмите колени; Вы можете немного раскачиваться взад-вперед, если хотите расслабить нижнюю часть спины.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Скрещенное потягивание — Лежа на спине, расставьте подошвы ног немного шире, чем бедра. Закиньте правую ногу на левую, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Используя обе руки, подтяните правое колено вверх к левому плечу. Это помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Повторите с другой стороны.

• Из приседания в пику — из положения сидя двигайтесь вперед, пока ваши ноги не окажутся на полу, а вы не начнете приседать. Возможно, вам придется наклоняться вперед, чтобы ваши руки оказались на полу для равновесия. Держите грудь как можно ближе к ногам и выпрямляйте колени, но не полностью, все еще держа руки на полу.

Вы в конечном итоге окажетесь в позиции «дотянись до пальцев ног» (пика) и почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем вернитесь в положение приседа.

Возможно, вы не сможете сразу присесть очень низко или перейти в положение пики, почти полностью выпрямив колени, но цель состоит в том, чтобы развить гибкость за продолжительное время.опубликовано econet

Автор доктор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet