Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов.

Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки. 

•  День 1-3: 20 секунд
•  День 4: 30 секунд
•  День 5: 40 секунд
•  День 7-8: 45 секунд
•  День 9-11: 60 секунд
•  День 12: 90 секунд
•  День 14-16: 90 секунд
•  День 16-18: 150 секунд
•  День 20-23: 150 секунд
•  День 23-24: 180 секунд
•  День 26-27: 240 секунд
•  День 28: Пока не упадёте 

 Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок.  Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений!  Вы все равно получите отличный результат!

Программа тренировок 

 Планка № 1

 - Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины.  Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

 - Поднимите правую ногу  и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение. 

 - Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной. 

 - Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 2

 - Лягте на правую сторону.  Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.  Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.

 - Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.

 - Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя.  Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус   должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение. 

 - Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча.  Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.

 - Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.

 Планка № 3

 - Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах.  Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.

 - Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле. 

 - Верните правую ногу назад в центр.  Теперь выполните движение левой ногой.

 - Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 4

 - Начните в стандартном положении планки.

 - Вытяните левую руку и поднимите правую ногу.  Ваш позвоночник должен оставаться прямым.  Задержитесь на несколько секунд.

 - Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.

 Планка № 5

 - Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок. 

 - Начните поднимать правую ногу.

 - Повторите с другой стороны.

 Планка № 6

 - Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.

 - Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.

 - В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.

 - Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 7

 - Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!

 - Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.

 Планка № 8

 - Начните в положении планки на локтях. 

 - Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.

 - Повторите движения, чередуя руки. 

Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей! опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet