Как избавиться от храпа: простые упражнения по советам ЛОР-врача

Храп – это специфический звук на низких частотах, который издает человек или животное во время сна. Он является довольно распространенной проблемой, которой подвержены более половины мужчин и около 30% женщин, даже 5% детей похрапывают во сне. Какие причины могут спровоцировать храп и как от него избавиться?

Основные причины храпа

Рассмотрим основные причины, по которым возникает храп.

Строение лица

Наиболее часто ночным храпом страдают люди с небольшим смещением лицевой челюсти, продолговатым лицом, крупным крючковатым носом. Такие особенности возникают при затруднениях дыхания в детстве и остаются у взрослых. Если причина храпа именно в этом, то могут помочь стоматологические капы, которые позволяют сместить вперед нижнюю челюсть. Их изготавливают ортодонты для ношения в ночное время.

Увеличение веса

Даже небольшое повышение веса провоцирует риск появления храпа в 8-12 раз. Жировая прослойка, охватывающая глотку, сужает ее канал. Во время ночного отдыха мускулатура расслаблена, оболочки дыхательных путей сближаются. И когда при вдыхании воздух поступает через частично перекрытую тканями глотку, то ее оболочки вибрируют, формируя звуки храпа.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Чем больше масса тела, тем больше вероятность, что человек будет храпеть. Но уменьшение массы тела на 5% может убрать ночной шум навсегда. Большая масса тела вызывает большие затруднения дыхания. При сильном ожирении, дыхание может даже останавливаться во сне. Это нарушение носит название – обструктивный апноэ, и оно приводит к сбоям в работе организма. В таких случаях требуется помощь медицинских специалистов, которые назначают лечение.

Заболевание гипотиреоз

Когда у человека начинаются проблемы с работой щитовидной железы, это приводит к повышению массы тела и отечности тканей. Это касается и языка, и проходимости дыхательных путей. Эти факторы во много раз повышают вероятность храпа и остановки дыхания. Кроме того, состояние сопровождается слабостью, ознобом, повышенной зябкостью, холодом в конечностях, выпадением волос и ломкостью ногтей. В таких случаях следует немедленно обратиться к врачу и пройти курс лечения.

Проблемы с носовым дыханием

Примерно у 25% людей, имеющих храп и апноэ, диагностированы нарушения носового дыхания. Причинами, затрудняющими дыхание во время сна, могут быт риниты, искривления перегородки носа, полипы и так далее. В некоторых случаях, облегчить состояние поможет сосудосуживающий спрей или специальные капли, но применять их следует только по рекомендации врача.

Увеличенные миндалины

Небные миндалины часто увеличиваются при воспалительных процессах и вызывают затруднение дыхания. Иногда они практически соприкасаются между собой, оставляя только узенький проход. Чаще всего, после лечения основного заболевания они уменьшаются до естественных размеров и не вызывают никаких нарушений. Но бывают случаи, когда миндалины вызывают среднюю или тяжелую степень апноэ. В таких случаях врач принимает решение об оперативном вмешательстве и удалении миндалин.

Курение и алкоголь

Любые вредные привычки приносят человеку кратковременное удовольствие и огромное количество проблем, в том числе и храп. Сигаретный дым вызывает отеки и атрофию мышц неба. Это приводит к сжатию просвета глотки, вибрации мягкого неба и появлению сильного храпа. Если вы курите, то хотя бы прекратите это за пару часов до сна, а после последней сигареты, прополощите рот растительным маслом. Это облегчит храп. Под действием спиртных напитков, стенки дыхательных путей увеличивают свою подвижность. Это провоцирует храп и остановки дыхания. Прием 200 мл алкоголя увеличивает тяжесть храпа в два раза.

Упражнения от храпа

Постоянные занятия в продолжение месяца помогут значительно снизить храп и добиться стойкого положительного результата.

1. Высуньте язык, насколько можете, так, чтобы чувствовалась напряженность тканей глотки у основания языка. Зафиксируйте его в этом положении на пару секунд и в это время произнесите долгий звук «иии». Сделайте два подхода, каждый 30 р. Это движение укрепляет ткани ротовой полости.

2. Пальцами нажимайте на подбородок. Прилагая силу, передвигаете вперед-назад мышцы  нижней челюсти. Сделайте два подхода, каждый 30 р. Эти движения помогут натренировать мускулатуру, выдвигающую челюсть, с их помощью увеличивается просвет дыхательных путей и уменьшается храп.

3. С силой сожмите зубами и удержите предмет три-четыре минуты. Делайте перед тем, как ложиться спать. С помощью этого упражнения тренируются носоглотка и жевательные ткани, что способствует тихому засыпанию.

4. Слегка раскройте зубы и нижней челюстью делайте 10-15 круговых движений слева - направо и обратно.

5. Легкие насвистывания укрепляют ткани гортани и неба. При прогулке попробуйте дышать с насвистыванием. Для этого, повыше держите голову, расправьте мышцы плеч, шагайте ровно, равномерно. Проделайте длинный выдох, медленно считая до семи, и при выдыхании тихонько посвистите. Проделайте это упражнение по полчаса в день и храп заметно уменьшится.

6. Повторите долгий звук «иии», при этом прилагайте усилия или пропойте его 20-30 р. в день. Также вы можете протягивать или пропеть «ы». Иногда даже одно это упражнение помогает полностью устранить храп.

7. С напряжением упирайте язык в верхнее небо. Выполняйте, пока не почувствуете усталость. Эти движения помогут укрепить гортань.

8. Выполняйте дыхание носом с закрытым ртом. Язык оттяните с напряжением к горлу. Сделайте два-три подхода, каждый 10-15 р. Эти движения способствуют тренировке тканей неба.

9. Каждое день полощите горло водой с морской солью – 1 ч. л. на 1 ст. воды. По завершению полоскания - «побулькайте». Запрокиньте голову и с силой выпускайте воздух, чтобы жидкость в горле булькала. Делайте дважды в день в течение нескольких минут, затем воду выплюньте.

Регулярно проделывая эти упражнения, вы сможете существенно снизить храп и облегчить сон себе и своим близким.опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet