5 способов сделать тренировки интенсивнее

Вы наверняка знакомы с понятием «интенсивность тренировок». Но что оно означает? В кинезиологии интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это мера, которая определяет ваш максимальный физический потенциал. Другими словами, это способ оценить мощность.

В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете, или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, во время физических упражнений высокой интенсивности организм использует углеводы, потому что они являются быстрым источником энергии. К сожалению, ваши резервы углеводов ограничены, и это может привести к истощению довольно быстро, оставляя вас с «пустым баком».

Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности являются наилучшим способом, чтобы увеличить способность организма использовать в качестве топлива накопленный жир. Следовательно, это позволит вам работать дольше, тем самым улучшая структуру тела.

Увеличение интенсивности не только поможет вам сжигать лишние калории, но и станет вызовом для сердечно-сосудистой и мышечной систем, разрушая рамки привычной нагрузки. Новые вызовы совершенствуют телосложение и увеличивают вашу производительность.

Приведенная ниже методика повышения интенсивности тренировки поможет вам сохранить мышечную массу и будет препятствовать накоплению жировых запасов.

1. Используйте больше веса

Ваше число повторений должно соответствовать вашим целям в фитнесе: для развития силы и прочности ваши сеты должны включать 3-5 повторений; если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, делайте 8-12 повторений; мышечная выносливость потребует 12-15 повторений; для гипертрофии мышц последние пару повторений в каждом сете вы должны выполнять на грани своих возможностей. Отличный показатель того, что вы работаете с достаточно большими весами, это ощущение мышечного отказа по окончании сета. Если вы без труда делаете 15 повторений, значит вес для вас слишком легкий.

Не стоит недооценивать эффективность тяжестей. Если вы не используете большие веса, то не даете мышцам необходимую нагрузку, которая стала бы для них вызовом.

2. Увеличивайте время мышечного напряжения

Чтобы мышцы росли, на них надо делать акцент во время тренировки. Правильная нагрузка на мышцы очень важна в процессе наращивания массы. Если вы тренируетесь слишком долго, то рискуете получить травму, или можете столкнуться с таким неприятным явлением, как перетренированность. Если мышцы слишком мало времени пребывают в напряженном состоянии (time under tension — TUT), то можно так и не получить желаемого результата.

TUT — общий объем работы, которую выполняют мышцы, или общее время, когда мышцы сопротивляются весу во время сета. Вы можете изменить длину вашего сета для конкретных целей: для силовых целей количество TUT за один сет составляет около 20 секунд; для гипертрофии — около 40 секунд; для мышечной выносливости старайтесь продержаться около 70 секунд.

Продлевая сет повторений, можно увеличить эксцентрическую часть подъемов (так вы увеличите время работы мышц при каждом повторении). Вы также можете не сразу опускать вес, а сделать небольшую паузу на пике сокращения мышц в течение 1-2 секунд.

Если вы наращиваете мышцы и ваш сет состоит из 8-12 повторений, тогда каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Вы, конечно, можете думать, что такое «замедление» ничего не даст, но попробовать стоит.

Один из способов увеличить TUT — использовать темповые тренировки. Темп имеет отношение к скорости, с которой вы поднимаете вес. Это обычно обозначается в цифрах, например: 3:1:2:1. Первое число является эксцентрической, или пониженной фазой подъема. Второй номер — любая пауза в середине. Третий номер является концентрическим этапом, а четвертый показывает любую паузу в верхней части движения.

Вы можете экспериментировать с темпом ваших подъемов. Например, можно замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Тренировка с определенным темпом поможет лучше контролировать свои движения. Длительное удержание в фазе сокращения и медленный эксцентрический подъем заставят ваши мышцы «гореть»!

3. Сократите периоды отдыха

Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема. Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами. То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи. Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.

Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения. Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму. Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета.

4. Используйте суперсеты, круговой тренинг и дропсеты

Линейные тренировки, которые включают 3-4 сета по 8-12 повторений, конечно, помогут вам построить мышцы, но есть методы, чтобы сделать их живее и увеличить интенсивность ваших занятий.

Один из лучших способов — добавить в тренировки суперсеты. Они представляют собой последовательное выполнение двух упражнений без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без перерыва является отличным способом, чтобы заставить сердце и мышцы работать на полную.

Такую идею можно применять ко многим упражнениям. Например, вы можете выстроить тренировки по кругу: выполняйте пять упражнений, одно за другим, без отдыха; вы сможете отдохнуть, когда завершите последнее упражнение в цикле. Круговой тренинг подразумевает использование меньшего веса, потому что интенсивность таких занятий достаточно высока. В то время, как вы качаете железо, цикличные тренировки дополнительно обеспечивают телу адскую кардио нагрузку.

Не менее хороший способ увеличить интенсивность — использовать дропсеты. Выполняйте свои обычные сеты, но после завершения последнего повторения в последнем из них уменьшите вес и продолжайте делать повторения «налегке». Суть состоит в том, чтобы задействовать ваши мышцы даже после отказа.

5. Включайте мышление

Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.

Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого. Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и  попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель. После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.

Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки.  опубликовано econet.ru