7 упражнений для усовершенствования формы ног

Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому удастся усовершенствовать форму ног. Регулярная тренировка на протяжении месяца поможет не только скорректировать форму ног, но и выровнять осанку. В основу упражнений заложен метод известной балерины Лотты Берк, а секрет их эффективности заключается в постоянном «зажиме таза».

Чтобы выполнить «зажим таза» достаточно встать, руками коснуться ягодиц, напрячь ягодичные мышцы, направить таз вперед и еще больше напрячь мышцы. Также во время тренировки нужно следить за осанкой, стараться втягивать живот, держать грудную клетку приподнятой и контролировать положение спины за счет круговых движений плечами. Если все выполнять правильно, то через месяц вы будете приятно удивлены результатом – ноги станут стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Комплекс упражнений для ног

Простая и эффективная программа включает 7 упражнений:

1. Необходимо лечь на живот и энергично бить пятками по ягодицам. Это позволит укрепить икроножные и бедренные мышцы. Если пятками сложно дотронуться к ягодицам, значит, мышцы скованы и нужна ежедневная тренировка.

2. Для разминки бедренных и ягодичных мышц также можно:

• встать возле стула, опереться одной рукой о спинку, расположить ноги на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу;
• приподнять пятки над полом (на 3 см), втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц, согнуть колени (на 5 см), немного опустить и выдвинуть вперед таз;
• расслабиться, затем снова сжать мышцы ягодиц и повторить все 4 раза;
• еще согнуть колени (на 3 см), снова напрячь ягодичные мышцы, опустить таз 4 раза;
• еще больше согнуть колени (на 3 см), 3 раза зажать и отпустить таз;
• на счет 4 задержаться и досчитать до 10;
• вернуться в позицию, когда колени минимально согнуты, а бедра зажаты и направлены вперед.

Повторить все действия 6 раз, со временем можно увеличить нагрузку до 12 раз.

После тренировки рекомендуется сделать растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц. Для этого необходимо:

• опереться на спинку стула правой рукой;
• согнуть левую ногу и охватить ступню левой рукой, держа ногу на 6-8 см дальше от ягодицы;
• немного согнуть правую ногу;
• выпрямить спину, сжать ягодичные мышцы, чтобы растянулись мышцы передней части бедра и направить таз вперед, касаясь при этом пяткой ягодицы;
• задержаться на 20 секунд и повторить аналогичные действия с другой ногой.

3. Такая гимнастика отлично дополняет второе упражнение:

• нужно встать, выпрямить спину и максимально широко расставить ноги, развернув стопы;
• напрячь пресс и ягодицы, руки вытянуть вперед и при необходимости держаться ими за опору;
• не спеша согнуть колени до момента, пока не почувствуется напряжение в области бедер, причем бедра не должны находиться ниже коленей;
• не спеша выпрямить ноги, затем снова присесть;
• повторить 10 раз, со временем количество повторов можно увеличить до 20.

  Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Через несколько дней тренировки упражнение можно усложнить и во время глубокого приседа сделать 10 движений коленями вверх и вниз, потом не спеша вернуться в исходную позицию.

4. Эта тренировка позволяет разработать внутреннюю поверхность бедер. Необходимо:

• лежа на правом боку согнуть руку в локте и положить на кисть голову;
• левую ногу согнуть, чтобы стопа стояла на полу;
• напрячь ягодицы;
• вытянуть носок правой ноги и немного приподнять ногу над полом;
• через 10 секунд опустить ногу, не прикасаясь к полу и снова поднять ее;
• повторить 10-50 раз, затем перевернуться на другой бок и выполнить аналогичные действия.

Позже можно усложнить упражнение и когда нога будет поднята над полом, выполнять по 10 пульсирующих качаний ногой. Не забывайте о ягодицах, они всегда должны быть напряжены.

5. Чтобы разработать мышцы внутренней части бедер следует:

• лежа на правом боку согнуть левую ногу и положить ее на правую;
• согнутую левую руку, поставить ее перед собой;
• голову положить на правую ладонь;
• максимально сжать ягодицы;
• прямую левую ногу поднять над полом на 5 см, затем опустить, но не касаться правой ноги;
• повторить аналогичные действия, лежа на противоположном боку.

По завершению упражнения полезно сделать растяжку – лечь на спину, щиколотку левой ноги положить на правое колено, при этом держа правую ногу на весу. Затем охватить руками правую ногу и максимально подтянуть ее к груди, считая до 20.

6. Тренировка направлена на подтяжку бедренных мышц. Для этого необходимо:

• стоя на коленях опереться руками о пол;
• правую ногу направить в сторону и держать под прямым углом относительно корпуса;
• выдыхая ртом, затем вдыхая носом и максимально выдыхая ртом нужно втянуть живот и задержав дыхание поднять вытянутую ногу на уровне бедра, вдыхая носом досчитать до 10;
• выдохнуть, расслабить мышцы и вернуться к первоначальной позиции.

Повторить трижды с каждой стороны. Во время тренировки важно не сгибать поднятую ногу в колене и держать руки прямыми. Чтобы было легче удерживать равновесие можно немного отклониться в обратную сторону. Также важно глубоко дышать, это поможет не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений.

7. Чтобы укрепить ягодицы и мышцы сзади бедер нужно:

• максимально напрягать ягодицы при ходьбе (сначала мышцу той ноги, которая позади);
• расслаблять поочередно мышцы после каждого шага.

Такое упражнение можно делать как дома, так и на улице (желательно в осенне-зимний период, когда под одеждой не будет заметно напряжение мышц). Всего месяц тренировки и форма ваших ног заметно преобразится.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru​​​​​​​

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet