Тренер Дэвид Кингсбэри: как создавался образ для Хью Джекмана

Хью Джекман более чем соответствует своему персонажу! В свои теперешние 46 он продолжает оставаться в отличной форме и выглядит на десяток лет моложе.

По сюжету фильма Росомахе более 100 лет, он владеет семью иностранными языками, а также японской техникой самураев. У него стальные кости и сверхпрочные когти, которые могут разорвать любой материал. И Хью Джекман более чем соответствует своему персонажу! В свои теперешние 46 он продолжает оставаться в отличной форме и выглядит на десяток лет моложе.

Джекман всегда старался поддерживать себя в тонусе, но он не тянул на супергероя, пока не начал работать по индивидуальной программе для «Росомахи» с тренером Дэвидом Кингсбэри, который впоследствии стал его персональным тренером. Кингсбэри предложил своему подопечному комплексный подход в создании образа Росомахи: диета, увеличение нагрузок, план тренировок. Подробнее рассказывает сам Дэвид.

Расскажи немного о себе. Как ты стал тренером звезд?

Дэвид Кингсбэри: Вообще-то, у меня было намерение работать с атлетами. На протяжении 5 лет я тренировал таиландских бойцов Muay Thai для подготовки к профессиональным боям. После возвращения в родную Великобританию я задался целью открыть клуб смешанных боевых искусств (MMA) неподалеку от дома. Однажды я заговорил об этой идее с одним из своих клиентов — успешным бизнесменом, который работал на киностудии Pinewood. Он меня познакомил с командой риелторов, с помощью которых у меня появилось небольшое помещение для проведения тренировок — как впоследствии оказалось, непосредственно на киностудии. Через несколько лет этот бизнес стал развиваться и процветать, и я открыл полноценный тренажерный зал. Поскольку он был при студии, в нем занимались многие люди из киноиндустрии — от продюсеров до офисных работников. Мой клиент-продюсер был впечатлен своими личными результатами, и в один прекрасный день предложил мне поучаствовать в проекте нового фильма. Это было 4 года тому назад, и я никогда настолько близко не соприкасался со сферой киноиндустрии.

Как ты начал работать с  Хью Джекманом?

ДК: Когда я заканчивал свою работу  на киностудии Pinewood, мне позвонила координатор режиссера «Отверженных», которая сообщила мне, что один актер хотел бы встретиться со мной, и, если он выберет меня, то я буду с ним работать. Тогда я и представить себе не мог, о ком шла речь. На  встрече с Хью мы обсуждали, какие цели он преследует, и чего он хотел бы достичь при создании образа Росомахи.

В какой форме он был, когда вы впервые стали работать вместе?

ДК: Он был в отличной форме, как раз заканчивал сниматься в «Отверженных». После бродвейского шоу он был худее, чем обычно. Кроме того, основной целью в «Отверженных» было поддержание наиболее худощавой формы — насколько это возможно для мужского образа, сохраняя при этом соотношение мускулатуры и силы, которым должен был обладать герой.

Какова была цель для образа Росомахи?

ДК: Прежде всего, превзойти предыдущих героев и обрести рельефность мускулатуры, при этом контролируя набор веса. Чтобы этого достичь, мы тренировались 5 месяцев, но следует отметить, что некоторое время мы были ограничены тем, что он еще снимался в «Отверженных». Поэтому можно сказать, что основная программа длилась 3-4 месяца.

Какие у вас сложились взаимоотношения?

ДК: Я работаю с Хью вот уже 2 года, и сейчас мы работаем вот уже над четвертым проектом — «Люди Х: Дни минувшего будущего». У нас много общих интересов, поэтому мы легко находим общий язык. Если вы не ладите со своим клиентом, то не сможете проводить вместе по часу-два каждый день 6 дней в неделю на протяжении 2-х лет! Для тренера это также очень важно. Хью всегда был мотивирован и оставался приверженцем тренировок, поэтому его не нужно было подстегивать, нянчиться или уговаривать. Мы просто тренировались вместе, и я постепенно повышал интенсивность последующих тренировок. Каждый подход требовал значительных усилий, поэтому, выполняя его, мы мотивировали друг друга. Мы оба были на примерно одинаковом уровне по силе и выносливости, поэтому у нас было что-то типа соревнований между собой в том, кто первый совершит прорыв и поднимет планку выше.

Какова была самая значительная проблема при подготовке Росомахи?

ДК: Недостаток отдыха. Мы тренировались очень рано по утрам на протяжении длительного периода. Иногда у нас оставалось всего 5-6 часов на сон. В такие дни я даже позволял себе вздремнуть в течение дня, когда это было возможно.

Какую методику или подход ты использовал?

ДК: Вначале Хью выполнял много силовой работы, тренируясь со мной. Обычно он работал в режиме 8-12 повторений, но я посоветовал ему работать в режиме 1-5 повторений с большим весом для стимуляции миофибриллярной гипертрофии мышечной ткани. После того, как работа с большими весами была закончена, мы перешли на другую схему, предполагающую большее количество повторений, что стимулирует саркоплазматическую гипертрофию мышц, то есть повышает выносливость тела. Таким образом, в режиме малого количества повторений, при работе с большими весами, развивается сила мускулатуры, а тренировки с большим количеством повторений с меньшим весом добавляет энергии вашему телу и повышает вашу выносливость. Я всегда стараюсь комбинировать силовые и кардио нагрузки, поскольку такая схема наиболее эффективна.

Как Хью достиг такой рельефности тела? Кажется, что у нет ни капли жира!

ДК: Он истратил все на тренировках. Мы разбили подготовку на 2 части: наращивание мышечной массы и «сушку».

Каков был рацион его питания?

ДК: Питание было разнообразным и менялось в зависимости от того или иного этапа тренировок. Хотя с самого начала тренировок мы придерживались одного принципа: цикличное потребление углеводов. То есть, в дни тренировок потреблялось пища с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха — с низким. В основе составления рациона питания лежит система подсчета калорий и макронутриентов для достижения тех или иных целей. Хью все время придерживался здорового питания и, что более важно, правильно расходовал калории. Что касается продуктов питания, то мы не использовали ничего сверхъестественного. Вот пример рацион Росомахи в тренировочный день:

Вариант 1:
- яйца
- овсяные хлопья

Вариант 2:
- мясо
- сладкий картофель
- брокколи

Вариант 3:
- куриное мясо
- коричневый рис
- шпинат

Вариант 4:
- рыба
- авокадо
- брокколи

Звучит заманчиво. А что насчет добавок?

ДК: Мы использовали предтренировочный комплекс без сахара и заменителей. Препарат был в таблетках, таким образом, мы могли регулировать содержание креатина. В процессе тренировок по наращиванию мышц его нужно больше, при «сушке» — меньше, и так далее. Кроме того, мы также использовали пред- и посттренировачные комплексы BCAA. Поскольку тренировки проходили в основном по утрам, то потребление BCAA было немаловажным компонентом, способствующим уплотнению мышечной массы. Во время «сушки» использовали L-карнитин для ускорения метаболизма и обогащения аминокислотами.

Расскажи о программе, по которой ты работал с Хью.

ДК: Задачей первого этапа было укрепление мускулатуры, увеличение сократительной способности мышц, а также их объема, при этом содержание жира в теле сводилось до минимума. Программа предусматривала увеличение нагрузок (веса) для получения постоянно прогрессирующего эффекта. На первый взгляд, такая система кажется сложной, но как только ты начинаешь по ней работать и достигаешь результатов, то становится очень легко тренироваться дальше. Программа рассчитана на 4 недели, в течение которых количество повторений для основных упражнений меняется каждую неделю. На протяжении первых 3 недель происходит увеличение рабочего веса еженедельно, на 4-й же неделе снижается настолько, чтобы возможно было выполнить 10 повторений. Для определения веса, с которым нужно было бы работать еженедельно при выполнении основных упражнений, мы разработали специальную систему расчета в процентном соотношении. На каждую неделю вес высчитывался исходя максимального веса, с которым мы могли работать, и количества повторений с этим весом. Таким образом определяется максимальный вес, с которым вы сможете выполнить максимум 1 повторение (W1RM), и соответственно 95% от этого веса и есть ваш рабочий вес.

Основные упражнения:
- жим штанги лежа;
- приседания со штангой;
- подтягивания с нагрузкой;
- мертвая тяга.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Когда первый этап 4-недельного блока выполнен, добавьте еще 5-10% к вашему максимальному рабочему весу на 1 повторение (W1RM). Если эффективность небольшая, то добавьте 5%, если Вы быстро прогрессируете и при этом чувствуете себя комфортно, то добавляйте 10%. Используйте это правило при просчете каждого 4-х недельного блока.

Тренируйтесь и питайтесь как мутант, и предоставьте своему телу возможность развития и совершенствования!