Приводим в тонус основные группы мышц: упражнения на фитболе

Существуют множество видов физических тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы. Вот о фитболе мы и поговорим.

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни, требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни становятся причинами гиподинамии, плохой осанки и серьезных заболеваний позвоночника. Для того, чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не встали перед вами и счастливой здоровой жизнью, необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Фитбол для проработки всех групп мышц

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением. Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц. Нестабильное положение делает фитбол уникальным.

Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

• Подвижность суставов
• Гибкость
• Время реакции
• Координация
• Осанка
• Баланс
• Прочность
• Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Начальные упражнения с фитболом

Мостик

Исходное положение

• Лежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.
• Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

Действие
Медленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышц
Бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

Советы

• Есть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.
• Как только придет усталость, ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь не допустить этого.
• Не поднимайте бедра слишком высоко.
• Постарайтесь сохранить ровное положение.
• Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

Частота

• Новичку: 5 повторов в течение 10 секунд.
• Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.
• Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

Поднятие ног крест-накрест

Исходное положение

• Лежа на спине, пятки ног на фитболе.
• Прямые руки разведены по сторонам.
• Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.

Действие

• Медленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.
• Не давайте провиснуть бедрам.
• Затем снова поднимите эту ногу наверх.
• Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар.
• Повторите это упражнение для другой ноги.

Рабочие группы мышц
Косые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

Советы

• Если при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.
• Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди.
• Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

Частота

• Новичку: 5 раз для каждой ноги.
• Середняку: 10 раз для каждой ноги.
• Профи: 15 раз для каждой ноги.

Часы

Исходное положение

• Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.
• Руки врозь на полу.
• Необходимо лежать близко к мячу.

Действия

• Поворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.
• Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.
• Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышц
Косые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Советы

• Держите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.
• Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.
• Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

Частота

• Новичку: 5 раз для каждой стороны.
• Середняку: 10 раз для каждой стороны.
• Профи: 15 раз для каждой стороны.

Супермен

Исходное положение

Лягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.

Действия

• Поднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.
• Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.
• Задержаться в таком положении на 5 секунд.
• Опускаем руку и ногу на пол.
• Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышц
Мышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

Советы

• Не забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.
• Держите локти и колени прямыми.
• Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

Частота

• Новичку: 6 раз для каждой ноги.
• Середняку: 10 раз для каждой ноги.
• Профи: 15 раз для каждой ноги.

Упор

Исходное положение

Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.

Действия
Занять исходное положение и задержаться в нем.

Рабочие группы мышц
Устойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.

Советы
Если позиция слишком тяжелая, попытайтесь изменить ее, поместив фитбол под колени, постепенно перемещая его ближе к носкам.

Частота

• Новичку: задержаться в исходном положении на 10 секунд.
• Середняку: на 20 секунд.
• Профи: на 40 секунд.

Отжимание на коленях от фитбола

Исходное положение
Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед собой на ширину плеч. Руки должны быть расположены ниже груди и выше таза.

Действия
Опускаетесь медленно на фитбол, упираясь руками. Затем медленно возвращаете тело в исходное положение.

Рабочие группы мышц
Грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы.

Советы

• Начните медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Не допускайте провисания бедер вперед.
• Если вы считаете упражнение слишком сложным, попробуйте поискать подходящую высоту для опоры рук.
• Если возникают болевые ощущения в плечах или лопатках – остановитесь.

Частота

• Новичку: 6 раз.
• Середняку: 10 раз.
• Профи: 15 раз.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet