Бесполезные упражнения — устраните всё лишнее

Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок - считает Ник Тамминелло известный всем, как "тренер тренеров". Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время

Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок - считает Ник Тамминелло известный всем, как "тренер тренеров".

Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.

5 самых распространенных, но лишних упражнений

1. Подъемы на бицепс

Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему. Например, давайте сравним сгибания рук лежа ногами к низкому блоку с любым вариантом подъемов на бицепс стоя (подъемы гантелей, EZ-грифа или штанги на бицепс).

Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса, при этом вы лежите на спине, а не стоите вертикально, однако, когда вы смотрите на то, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.

Во время всех подъемов свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов - при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед. Но то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.

С практической точки зрения это означает не только то, что сгибания рук на низком блоке лежа являются бесполезным упражнением по отношению к подъемам свободного веса на бицепс стоя, но и последние излишни по отношению друг к другу, если только вы не используете различный хват. Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.

Если вы уже получили все, что могли от подъемов штанги на бицепс, нет никаких причин добавлять сгибания рук лежа или стоя. Это просто не обеспечивает мышцам какого-либо дополнительного стимула.

Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. Во время выполнения этого упражнения предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), но под другим углом, тем самым нагружая бицепс иначе.

2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа

Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на пекторальные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы. Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в том, как они нагружают пекторальные мышцы, что делает их дублирующими друг друга.

Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы. Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевым суставам, что дает пекторальным и передним дельтовидным мышцам куда большее механическое преимущество. С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают пекторальные мышцы иначе.

Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на пекторальные мышцы, когда запястья расположены непосредственно над плечами. В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы), пекторальным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.

3. Отжимания и планки

Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм. Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении. Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании, без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.

С другой стороны, планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Поэтому если вы способны выполнить 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то это как минимум равносильно планке продолжительностью 30 секунд. Было бы неплохо.

На самом же деле элементарные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок. Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.

Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку. В этом упражнении вы, приняв обычную позу для выполнения отжиманий на ладонях, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно. При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.

4. Подъемы рук перед собой, жимы на наклонной скамье, жимы над головой

Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются во время жимов на горизонтальной скамье в большей степени при выполнении жимов на наклонной скамье и в еще большей степени при вертикальных жимах.

С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько компаундных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.

С другой стороны, вы сделаете свои тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните компаундные жимовые упражнения движениями для плеч, направленными на развитие средних и задних дельтовидных мышц, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя или стоя в наклоне.

5. Приседания/мертвые тяги и гиперэкстензии

Многие лифтеры ошибочно полагают, что приседания и мертвые тяги приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые передние мышцы середины корпуса. Это не так.

Приседания и мертвые тяги приводят к повышенной активации задних мышц середины корпуса (разгибателей спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц. Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они крайне избыточны по отношению к приседаниям и мертвым тягам.

Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок. Если выполнять их перед приседаниями, мертвыми тягами и другими упражнениями для спины, то они динамически подготовят область поясницы к статитической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины. Часто это называют "разогреть поясницу", и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet