Токсичные лектины: Почему фасоль нужно правильно готовить

Цельные продукты полезны, но даже для них есть определенные предостережения. 

Лектины (не путать с фосфолипидом лецитином) - это широко распространенные в растительном царстве белки, связывающие углеводы. По оценкам, 30% свежих продуктов содержат лектины. Лектины присутствуют даже в молочных продуктах. Исключение - масло из молока выпасных коров. В таком молоке также меньше лектинов, чем в молоке коров, которых кормят зерном, благодаря повышенному уровню SlgA - секреторному иммуноглобулину, который связывается с лектинами. Лектины получили свое название от латинского слова legere, от которого происходит слово «выбирать», и это именно то, что они делают: они выбирают специфические биологические структуры (прикрепляются к ним), что позволяет им выделять токсины - это часть механизма самозащиты растения от вредителей.

Что такое лектины и как обезопасить себя от их воздействия

Это гениальный способ, которым природа отпугивает таких естественных врагов, как грибы и насекомые. К сожалению, некоторые из этих гликопротеинов могут вызывать проблемы и у людей. Лектины были впервые обнаружены в стручках клещевины, содержащих лектин рицин. Рицин настолько токсичен, что доза в размере нескольких крупинок соли может убить взрослого, если сделать инъекцию или вдохнуть.

Недавно увидевшая свет книга доктора Стивена Гундри «Парадокс растений: скрытые опасности «полезных» продуктов, которые вызывают заболевания и увеличение веса», получила широкое освещение в средствах массовой информации, снова оживив обсуждение, и обеспокоенность, по вопросу лектинов. Гундри также провел исследование лектинов на людях.

Сейчас многим знакома проблема глютена, но лектины потенциально могут быть столь же проблематичными. Это не значит, что в этом вопросе нет разногласий. Их очень даже много. Тем не менее, я считаю, что вопрос лектинов - токсичных лектинов, если быть точным - в рационе требует более пристального изучения.

Несмотря на то, что Гундри называет лектины величайшей опасностью в рационе питания американцев, особенно для людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями, реальность, вероятно, будет значительно отличаться.

На ресурсе Authority Nutrition отмечается, что лектины в небольших количествах, на самом деле, могут обладать ценными для здоровья свойствами, включая модуляцию иммунитета и воспаления, и что проблемы возникают только в том случае, когда вы получаете лектины в большом количестве.

Действительно, я считаю, что было бы ошибкой считать, что все лектины - вредные. Например, в авокадо содержится лектин агглютинин (агглютинин persea Americana), но мы не вносим их в список запрещенных продуктов из-за этого! Авокадо относятся к наиболее полезным известным мне продуктам, и исследования показывают, что агглютинин в авокадо не имеют специфических особенностей углеводов. Вместо этого он взаимодействует с белками и полиаминокислотами.

С другой стороны, в фасоли не только содержатся лектины, способные вызвать проблемы у многих людей, но имеется и дополнительный недостаток: в ней много чистых углеводов, и поэтому ее лучше всего избегать на начальных стадиях перехода к кетогенной диете.

Итак, следует учесть и плюсы и минусы, в зависимости от продукта, о котором идет речь. Присутствие лектина никоим образом не является единственным определяющим фактором. При этом, некоторые лектины обладают более мощным токсичным или аллергенным действием - к ним как раз относятся лектины, которые содержатся в фасоли.

Лектины и их вредные последствия

К наиболее проблематичным продуктам, содержащим лектин, относятся пшеница и другие семена злаков, фасоль, соя и другие бобовые, а также представители семейства пасленовых, такие как баклажаны, картофель, помидоры и перец.

Больше всего их в зерновых и бобовых, таких как черная фасоль, соевые бобы, лимская фасоль, стручковая фасоль и чечевица.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В общем, лектины - это тип гликан-связывающих протеинов, то есть, белков, которые связываются с углеводами в организме. Существует множество типов лектинов, а основным различием между ними является тип сахара, предпочтительный для каждого из них и с которым они связываются в организме.

Как отметил Дэйв Аспрэй, основатель Bulletproof.com: «Одна из причин, по которой пшеница так вредна, заключается в том, что лектин в пшенице притягивается к глюкозамину - полисахариду, который покрывает суставы».

Некоторые из них, включая агглютинин зародыша пшеницы (WGA), который присутствует в пшенице и других семенах злаков, связываются с конкретными участками рецепторов в клетках слизистой оболочки кишечника и препятствуют всасыванию питательных веществ через стенку кишечника.

Как таковые, они действуют в качестве «анти-нутриентов» и могут оказывать пагубное воздействие на микробиом кишечника, нарушая баланс бактериальной флоры - распространенный прекурсор повышенной кишечной проницаемости.

Лектины вызывают воспаления

Одна из основных проблем заключается в том, что большинство лектинов способствуют возникновению воспаления - это означает, что они запускают механизм воспаления и создают конечные продукты усиленного гликозилирования. C-реактивный белок (CRP) — один из примеров многих лектинов, циркулирующих в вашем организме прямо сейчас, и его используют в качестве маркера воспаления.

Кроме того, они являются иммунотоксичными (способны стимулировать гипериммунную реакцию), токсичными и цитотоксичными, то есть, они токсичны для клеток и могут вызывать апоптосис (гибель клеток). Определенные лектины также могут повышать вязкость крови путем связывания с красными кровяными тельцами.

Клетки крови становятся липкими, что приводит к патологической свертываемости. Некоторые лектины (например, WGA) могут даже нарушать экспрессию генов и эндокринную функцию. Лектины также способствуют развитию резистентности к лептину, увеличивая риск ожирения. Все эти факторы могут предрасположить вас к болезням.

Кому нужно избегать фасоли и других богатых лектинами продуктов?

К людям, которым, возможно, следует быть особенно осторожными с продуктами, содержащими лектин - а именно, представителями семейства пасленовых, всеми видами зерновых, бобовых и фасоли - относятся и те, кто борется с воспалительными или аутоиммунными заболеваниями, а также те, кому диагностировали:

• Нарушение функции щитовидной железы (особенно, тиреоидит Хашимото)
• Артрит
• Диабет
• Сердечные заболевания
• Избыточный вес

Осторожность не помешает, если вы принимаете нестероидные противовоспалительные препараты, поскольку они, как доказано, увеличивают проницаемость кишечника. Это позволяет токсичным лектинам попадать в кровоток, повышая тем самым риск возникновения нежелательной реакции.

Избегайте фасоли на начальном этапе кетогенной диеты

Продукты с высоким содержанием как чистых углеводов (углеводы за вычетом клетчатки), так и лектинов, вредны вдвойне, и это также относится к зерновым и фасоли.

По сути, я рекомендую воздерживаться от употребления зерновых и фасоли на начальных этапах моей программы митохондриального лечения метаболизма (МЛМ), которая включает в себя циклический питательный кетоз, о чем я подробно рассказываю в моей новой книге «Жир для топлива».

Когда вы пройдете начальный этап, где строгое ограничение чистых углеводов имеет решающее значение, и ваш организм начнет эффективно сжигать жир для получения топлива, тогда вы снова можете включить в свой рацион фасоль (и другие чистые углеводы, такие как зерновые), особенно во время «праздничных» дней.

Циклы или чередование пиршества и голода - это важный компонент программы МЛМ. Это просто означает, что вы циклично входите и выходите из питательного кетоза, а не находитесь в состоянии кетоза бесконечно. Сначала вы ограничиваете потребление чистых углеводов до 40 или 50 граммов в день и заменяете их полезными жирами. Это переведет ваш организм в режим сжигания жира для топлива и радикально снизит риск большинства хронических заболеваний.

Если уровень инсулина у вас ниже 3, то потребление углеводов для вас - идеально, даже если оно превышает 40 или 50 граммов. Но если уровень инсулина выше, то вам лучше всего исключить чистые углеводы из рациона.

Чем выше уровень инсулина, тем меньше углеводов вам следует есть. Если уровень инсулина натощак не ниже 5, избегайте таких углеводов, как фасоль, бобовые и зерновые - например, рис, киноа и овсянка - на начальном этапе. Эти продукты не только повышают уровень инсулина, но и увеличивают шансы возникновения резистентности к лептину, что мешает потере веса.

Как только организм начинает сжигать жир для топлива, вы начинаете циклический вход и выход из кетоза. Как правило, я рекомендую увеличить употребление чистых углеводов и белка один или два дня в неделю — дни, когда вы можете позволить себе до 100 граммов или более чистых углеводов, а затем, на оставшиеся пять или шесть дней снова вернуться в состояние кетоза. В этих «углеводные дни» можно есть фасоль, если любите. Только старайтесь готовить ее правильно, чтобы нейтрализовать большинство лектинов.

Почему фасоль нужно правильно готовить

В красной фасоли содержится самое большое количество токсичного лектина фитогемагглютинина. Он содержится и во многих других бобовых, но в меньшем количестве, включая белую фасоль и греческую масляную фасоль.

Именно из-за лектина нельзя есть фасоль сырой или недоваренной, чтобы не началась кровавая рвота и другие симптомы, напоминающие сильное пищевое отравление. Даже пять недоваренных фасолин могут вызвать серьезные симптомы.

Приготовление при высокой температуре деактивирует лектин и фасоль можно безопасно есть. Исследования показали, что в приготовленной красной фасоли содержится всего от 200 до 400 гемагглютинирующих единиц (гае), а в сырой - от 20 000 до 70 000 гае.

Хотя большинству людей и в голову не придет есть сухую фасоль сырой, пропускание этапов ее приготовления или недостаточная ее кулинарная обработка - распространенные оплошности на кухне, которые многих укладывают на больничную койку.

Как отмечалось в The Atlantic:

«Рассказы об отравлении лектином не так уж и редки. В «The Independent» кулинарный обозреватель Вики Джонс описывает ужин, для которого она готовила блюдо с греческой фасолью, предварительно ее не отваривая. Вскоре все почувствовали себя ужасно. Все случилось так быстро, что они даже не успели обратиться в отделение неотложной помощи, им было так плохо, что хотелось умереть, а не мчаться в больницу. Джонс полностью выздоровела, как и большинство людей, отравившихся лектином».

Общие рекомендации по приготовлению пищи и другие стратегии снижения содержания лектина

Ниже приводятся некоторые общие рекомендации по подготовке и приготовлению с целью уменьшения токсичных лектинов в фасоли:

• Замочите фасоль в воде не менее чем за 12 часов до приготовления пищи и часто меняйте воду. Добавьте в воду пищевую соду - это еще больше нейтрализует лектины

• Промойте фасоль и слейте воду

• Готовьте не меньше 15 минут на СИЛЬНОМ огне. Кулинарная обработка фасоли на слишком низкой температуре может на самом деле повысить уровень токсичности в пять раз или более. Откажитесь от рецептов, где нужна мука из сухой фасоли, поскольку сухое тепло в духовке не сможет эффективно уничтожить лектины

• Лучший способ уничтожить лектины - использовать скороварку. Многие рекомендуют InstaPot - многоцелевую скороварку. Избегайте медленноварок, поскольку низкая температура в них, фактически, увеличивает содержание лектина

В одном исследовании сравнивали уровень фитиновой кислоты в замоченном горохе, который затем варили либо обычным способом, либо в скороварке - было установлено, что приготовление в скороварке уменьшило содержание фитиновой кислоты на 54%, по сравнению с 29% в результате обычной варки. Кроме того, приготовление пищи в скороварке сохраняет больше питательных веществ, чем другие методы кулинарной обработки.

Проращивание и ферментирование тоже существенно уменьшают содержание лектина в содержащих его продуктах, и они становятся гораздо более безопасными. Это одна из причин, по которой хлеб из традиционно пророщенного зерна легче для пищеварения, чем обычный хлеб из обработанного непророщенного зерна.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet