Кардиотренировка vs силовой тренинг?

✅Что лучше сжигает жир - КАРДИО или СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? Как организм расходует энергию во время разных типов тренировок? Какой вид нагрузок поможет не только похудеть, но и построить красивое тело? Давайте разбираться.

В фитнес-среде бытует твердое убеждение о том, что чтобы сжечь жир, обязательно нужно делать кардио, а не силовой тренинг. Давайте расставлять точки над i.

Представим, что мы задаем обычные вопросы посетителю зала:

• “Что нужно делать, чтобы сжечь жир?”,
• “А что нужно делать, чтобы нарастить мышцы?”

Что лучше сжигает жир - кардио или силовые тренировки? 

Вполне ожидаемый ответ: "Для жиросжигания нужно кардио, а силовой тренинг - для наращивания мышц". 
Но так ли это на самом деле? Может ли силовой тренинг сам по себе, без кардио, справляться с жиросжиганием? Сейчас разберемся!

1. Постэффект

Первая причина, почему тренировка с отягощениями опережает кардио по эффективности жиросжигания, заключается в том, что после тренировки со штангой ваш метаболизм продолжает пребывать в “раскрученном” состоянии до 36 часов. То есть, если бы в обычном состоянии сидели и смотрели телевизор, то сжигали бы 60 калорий в час. А если вы также застынете перед телевизором, но после тренировки с отягощениями, то ваше энергопотребление вырастет до 70 калорий в час. 10 калорий, вроде бы, немного, но умножьте на 36 часов, и цифра вам покажется уже более впечатляющей. А умножьте на количество дней в месяце, и вы поймете, что регулярные занятия в зале с отягощениями весьма ощутимо включаются в борьбу за жиросжигание.

С аэробикой весь эффект сжигания калорий заканчивается ровно в тот момент, когда вы заканчиваете низкоинтенсивную кардиотренировку. Пост-эффекта у кардио нет.

2. Мышечная масса

Второй аргумент преимущества силового тренинга перед кардио в деле сжигания жира - тренируясь со штангой, вы наращиваете чистую мышечную массу. Это - электростанция вашего организма, в которой сжигаются калории. Если вы посчитаете свой базовый метаболический уровень обмена веществ, который означает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии полного покоя, просто лежа на кровати и едва дыша, то поймете, что решающим фактором является вес вашего тела.

И чем больше в вашем теле чистой мышечной массы, тем выше будет ваш базовый уровень метаболизма по энергозатратам. Это, кстати, одно из преимуществ того, что мужчины могут есть больше, не набирая лишнего веса, по сравнению с женщинами. Просто за один и тот же промежуток времени они, обладая большей массой мышц, сжигают большее количество энергии. 

На начальном этапе тренинга мужчины могут набрать за месяц около 500 г или чуть больше мышечной массы. У женщин этот показатель более скромный - около 200 или немного больше. Не очень впечатляет, на первый взгляд, но со стажем тренинга этот прирост уже складывается в очень солидные цифры.

3. Новое тело

Третье преимущество - силовой тренинг позволяет вам построить новое тело, построить нового себя!

Кардио имеет жиросжигающий эффект, но тело не строит. И если вы добьетесь-таки жиросжигания на кардио, в итоге все равно получите просто уменьшенную версию своего нынешнего тела. И никаких соблазнительных форм и округлостей вам не видать, хоть оббегайтесь по утрам или живите в бассейне. Если худеет человек с обвисшими, нетренированными мышцами, то просто жиросжигание не сделает его Аполлоном, она просто явит на пляже и на фотографиях обезжиренное… дряблое тело. 

4. Гормональный ответ

Четвертым отличием силового тренинга от кардио является гормональный ответ.

Занятия с тяжелыми весами (именно тяжелыми, а не бесчисленные упражнения с 5-килограммовыми гантельками) склоняет тело к анаболическому состоянию, которое способствует наращиванию чистой мышечной массы или, по крайней мере, к сохранению и поддержанию её в отличном состоянии (зависит от диеты, есть ли профицит по калорийности).

А вот кардиотренинг как раз наоборот стимулирует выработку кортизола, который с удовольствием утилизирует мышечную ткань и способствует накоплению жира в абдоминальной области. И эти гормональные особенности объясняют лучше всего, к какому типу тренинга вам будет выгоднее склониться.

5. Количество сожженных калорий

Пятый аспект - количество сожженных калорий. Да, очень интенсивная и продолжительная кардиосессия может вам помочь сжечь от 500 до 800 калорий, если вы выложитесь по полной. Часовая тренировка со штангой обычно забирает от 300 до 600 калорий. Но не забывайте о постэффекте силового тренинга: после тренировки энергопотребление будет продолжаться, а после кардио - нет. А ведь, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить не меньше 7000-8000 калорий. Считайте сами и делайте выводы. И не вздумайте съесть после тренировки что-нибудь вроде Сникерса или пачки Орео! В таком случае вся ваша кардиотренировка коту под хвост. 

6. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Шестой фактор у нас наконец-то в пользу кардио! Это укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца. Разумное включение кардионагрузки в комплекс с силовым тренингом помогает сохранить и укрепить здоровье, а при правильном выборе программы и дозировке интенсивности (например высокоинтенсивное интервальное кардио) еще и с жиром есть шанс побороться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Такие дела! Так что избавляйтесь от предрассудков и относитесь к тренингу осознанно и серьезно! И не забывайте, что процессом жиросжигания в львиной доле управляет организация вашего питания, а не навязчивая идея во чтобы-то ни стало начать бегать по утрам. Лучше уж поспите лишний час. Про сон и восстановление поговорим в следующий раз. 

Ответы на частые вопросы, касающиеся кардио и силовых тренировок

Нет! В первые минут 25 только он и тратится. Но он же нужен нам для штанги! Поэтому кардио перед силовой тренировкой недопустимо - силовая в этом случае пройдёт на низкой интенсивности. А после тренировки со штангой кардио вставлять можно, но с пониманием того, что кортизол уже высокий, и потерять мышцы вместо жира смерти подобно. Поэтому желательно принимать BCAA*. Но включать ВСАА в тренировки нужно тоже с умом. Тот же валин настолько просто превращается а углеводы, что может оказаться, что BCAA превратятся просто в очень дорогой сахар, на котором ты и побежишь по дорожке, не тратя жир, а работая на ВСАА.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

*ВСАА - аминокислотный комплекс, включает в себя 3 аминокислоты, не синтезируемых организмом: валин, лейцин, изолейцин. При интенсивных физических нагрузках эти аминокислоты должны в больших объемах поступать в организм человека. ВСАА защищает мышцы от разрушения, снижает процент жира, увеличивает эффект от других спортивных добавок.

Нужно подобрать такой вес, чтобы получалось делать 10-12 повторений без существенной потери техники. Но начиная с 10-го повторения брать этот вес должно становиться нешуточно тяжело. 12-е должно показаться адом, а 13-е - уже не по силам ни при каких условиях. Такой режим и будет называться силовой тренировкой.

Не путайте разминку перед тренировкой с полноценным часовым кардио! Пять минут на эллипсе или на беговой дорожке необходимы перед тренировкой, чтобы привести тело в боевую готовность, размять суставы, "раздышаться", привести в готовность сердечно-сосудистую систему. Это обязательное условие для начала тренировки. А у кардио другая цель - использовать жир в качестве энергии, то есть, окислять жирные кислоты с целью получения энергии. И лучше, если уж очень надо, делать кардио после силовой тренировки. Потому что организм уже не сможет взять энергию из гликогена - его вы потратили на штангу. И у организма остаётся выбор: жечь мышцы или жир. И мышцы он не тронет, только если перед тренировкой вы выпили протеин, и на тренировке пили BCAA. То есть, если в крови достаточно высокий аминокислотный уровень. опубликовано econet.ru.

Фото: кадры из фильмы "Я худею" (Россия, 2018 г.)

Автор Дмитрий Путылин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet