6 оригинальных веганских блюд для обеда и пикника

Источник: kitchenmag.ru 39524

Рейтинг: 0.0 из 5
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0

Экология потребления. Еда и рецепты:6 оригинальных, полностью вегетарианских блюд, которые можно захватить на обед или приготовить на пикнике.

Многие из нас осознанно переходят на полностью веганское питание или же добавляют в свой рацион блюда с большим количеством овощей и злаков, стремясь приблизиться к здоровому питанию. Овощная диета — это не так скучно, как могло показаться, ведь при грамотном подборе ингредиентов можно накрыть и пир горой, ведь растительный мир заведомо гораздо разнообразнее мясного.

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 6 оригинальных, полностью вегетарианских блюд, которые можно захватить на обед или приготовить на пикнике. Полезным эффектом от такого меню станет долгое чувство сытости, которое достигается большим количеством клетчатки, содержащейся в овощах и крупах.

1. Салат со свеклой, грецкими орехами и авокадо

Быстрый в приготовлении салат, который удивляет сочетанием ингредиентов. Сладкая отварная свекла, грецкие орехи, кленовый сироп и много-много зелени — однозначно стоит попробовать!

Ингредиенты:

Отварная свекла3 шт.
Салат1 упаковка
Смесь свежей зеленипучок
Грецкие орехи или орехи пекан1 стакан
Кленовый сироп3 ст. л.
Авокадо1 шт.

Способ приготовления:

Крупно порвите салат и выложите на тарелку.

Нарежьте ломтиками свеклу и выложите ее поверх салата. Украсьте полукружьями авокадо, орешками, нашинкованной зеленью и полейте кленовым сиропом.

sueshealth.com

3. Ролл с киноа

Еще одна полезная альтернатива традиционному мясному блюду. Приготовьте насыщенный соус из вяленых томатов, смешайте киноа с аппетитными овощами и удивитесь, насколько интересен мир альтернативных блюд.

Ингредиенты:

Оливковое масло0,5 ст. л. + 0,25 стакана
Чеснок1 зубчик
Киноа1 стакан
Нашинкованный шпинат1 стакан
Нашинкованный салат романно1 стакан
Тертая морковь1 стакан
Проростки0,5 стакана
Свежий базилик2 ст. л.
Дижонская горчица1 ст. л.
Дробленные кешью3 ст. л.
Цельнозерновые лешеки-тортильяс5 шт.
Вяленые томатыпо вкусу
Мягкий тофу120 г
Лимонный сок2 ст. л.
Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

Быстро обжарьте чеснок на 1 столовой ложке оливкового масла. Как только почувствуете раскрывшийся аромат, всыпьте киноа и слегка обжарьте ее. Влейте овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне 15-20 минут.

Замочите вяленые томаты в воде на 5 минут. Затем переложите их в блендер и слегка прокрутите. Добавьте тофу, листья базилика и специи. Аккуратно добавьте четверть стакана масла.

Смешайте шпинат, романо, морковь, проростки, кешью и горчицу с остывшей киноа. Приправьте солью-перцем по вкусу.

Смажьте томатно-базиликовым соусом тортильи, выложите несколько столовых ложек начинки и заверните в лепешки.

veggieandthebeastfeast.com

3. Веганский бургер

Веганов нынче бургерами не соблазнишь — у них есть свои, с овощными котлетками. Удивительно сытная и при этом не слишком калорийная версия — спешите попробовать.

Ингредиенты:

Измельченное льняное семя1 ст. л. + 1 ст. л.
Вода1 ст. л.
Приготовленная красная фасоль1 стакан
Приготовленная белая фасоль1 стакан
Красный лук0,5 стакана
Болгарский перец0,3 стакана
Сельдерей0,25 стакана
Кокосовое или растительное масло1 ст. л.
Семечки подсолнечника0,25 стакана
Соевый соус1 ст. л.
Чили, паприка, молотый кумин, хлопья перца, соль, перецпо вкусу
Овсяные хлопья0,5 стакана
Сушеная зеленьпо вкусу
Листья салатапо вкусу
Цельнозерновые булочки для бургеров6 шт.
Проросткипо желани
Ломтики томатовпо вкусу
Соуспо вкусу

Способ приготовления:

Противень застелите пергаментом. Смешайте овсянку, специи и сушеную зелень.

Смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды, дайте смеси немного настояться и соедините с фасолью. Разомните вилкой до получения текстурной смеси. Мелко нарежьте все овощи, кроме томатов и салата, и смешайте их с мятой фасолью. Вмешайте смесь специй с овсяными хлопьями, семечки, соевый соус и еще раз размешайте.

Слепите из полученного фарша 6 котлеток и выложите их на противень. Подержите в холодильнике 10-15 минут, а затем обжарьте на разогретом масле с каждой стороны до румяной корочки.

Соберите бургеры из цельнозерновых булочек, веганских котлеток, листьев салата, проростков, ломтиков томата и приправьте соусом по вкусу. Готово!

naturalnoshing.wordpress.com

4. Запеканка с макаронами и нутом

Это блюдо буквально опровергает расхожее заблуждение, что источниками белка может быть только мясо. За счет добавления орехов, нута и соевого молока по содержанию аминокислот эта овощная запеканка даст фору любой лазанье.

Ингредиенты:

Сырой миндаль0,25 стакана + 6 ст. л.
Несладкие кукурузные хлопья1 стакан
Паприка0,5 ч. л. + 0,5 ч. л.
Приготовленные цельнозерновые макароны2 стакана
Лук1 шт.
Чеснок1 зубчик
Оливковое масло1 ст. л.
Кешью0,75 стакана
Сок лимона1 ст. л.
Куриный бульон0,75 стакана
Соевое молоко0,75 стакана
Приготовленный нут1 стакан
Змороженный горошек0,5 стакана

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для запеканки. Разморозьте горошек.

Блендером измельчите в крошку четверть стакана миндаля, кукурузные хлопья и 0,5 чайных ложки паприки.

На сковороде разогрейте масло и обжарьте до прозрачности порезанный лук и чеснок. Кешью, 6 столовых ложек миндаля, лимонный сок, куриный бульон, соевое молоко и оставшуюся паприку измельчите блендером до получения однородной массы.

В миску с приготовленными макаронами добавьте обжаренную луковую смесь, ореховый соус с бульоном, приготовленный нут, горошек и 0,33 стакана кукурузной крошки. Хорошо размешайте и выложите смесь в форму для запекания. Посыпьте блюдо оставшейся порцией крошки и запекайте в духовку 25-30 минут или до готовности.

attunefoods.com

5. Салат-буррито

Многофункциональный салат, который благодаря высокой питательной ценности может заменить основное блюдо. Также его можно использовать в качестве начинки для сытных роллов, которые удобно захватить с собой на работу или в институт.

Ингредиенты:

Киноа2 стакана
Семя льна2 ст. л.
Томаты черри1 стакан
Консервированная кукуруза4 ст. л.
Оранжевый сладкий перец1 шт.
Консервированная или приготовленная фасоль2 банки
Красный лук1 шт.
Кинза1 пучок
Острый перецпо вкусу
Сок 3-4 лаймов
Авокадо1 шт.
Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления:

Вскипятите 4 стакана воды, всыпьте туда промытую киноа с щепоткой соли варите на среднем огне 15 минут до тех пор, пока вода не впитается.Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться.

Пока киноа готовится, нарежьте полукольцами красный лук и смешайте его с соком лайма и солью. Нарежьте томаты, болгарский перец, нашинкуйте кинзу и смешайте их с фасолью, луковым маринадом, кукурузой и острым перцем. Также дайте им немного настояться и впитать лаймовый сок.

Взрыхлите теплую киноа вилкой, посыпьте льняным семенем, смешайте с овощами и приправьте по вкусу. Подавайте, украсив кубиками авокадо.

lindawagner.net

6. Печеный сладкий картофель с нутом

Более полезная версия традиционного запеченного картофеля, которую можно приготовить буквально за 30 минут. Соблазнительные средиземноморские нотки вкуса добавят нут и соус с хуммусом, зеленью и лимонным соком.

Ингредиенты:

Батат4 шт.
Приготовленный нут1,5 стакана
Оливковое масло0,5 ст. л.
Кумин, кориандр, корица, паприкащепотка
Сольпо вкусу
Томаты черри0,25 стакана
Петрушка0,25 стакана
Лимонный сок2 ст. л. + 1 ст. л.
Хуммус или тахина0,25 стакана
Сушеный укроп1 ч. л.
Чеснок2 зубчика

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Противень застелите фольгой или пергаментом. Батат хорошо помойте и разрежьте напополам по длине. Слегка смажьте срезы оливковым маслом и выложите срезами вниз на противень.

Смешайте приготовленный нут с оливковым маслом и специями, выложите также на противень и отправьте вместе с бататом запекаться на 20-25 минут до золотистого цвета.

Приготовьте соус: смешайте хумус, 1 столовую ложку лимонного сока, сушены укроп и размятый чеснок. Приправьте по вкусу или добавьте воды для более жидкой консистенции.

Нарежьте томаты половинками, смешайте с нашинкованной петрушкой и 2 столовыми ложками лимонного сока, посолите по желанию. Выложите нут и овощи поверх картофеля, полейте соусом и можно подавать.опубликовано econet.ru