Майкл Бреус: Не ссорьтесь, если накануне плохо спали

Известный сомнолог пишет о правильном сне, биоритмах, внутренних часах и идеальном режиме дня...

«Зная биологию внутренних часов, вы научитесь максимально полно использовать собственные ресурсы, планировать важные события, общаться с детьми, наладите личные взаимоотношения, — пишет известный сомнолог, кандидат медицинских наук, клинический психолог Майкл Бреус.

— Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними».

28 цитат о том, как выстроить свой идеальный распорядок дня

1. Несогласованность с биологическим временем разрушительна для физического и психологического самочувствия и эмоционального равновесия. Этот феномен называется десинхронозом.

В последние 15 лет ученые связывают с ним так называемые болезни цивилизации (аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение).

Десинхроноз, который проявляется бессонницей и депривацией сна, приводит к депрессии, тревожности, переутомлению, несчастным случаям, сказывается на отношениях, карьере и здоровье.

Если не выключать свет и все устройства в 18.00, вы так или иначе столкнетесь с десинхронозом — станете с трудом просыпаться, чувствовать усталость, наберете вес и не сможете работать в полную силу.

2. Когда мы вставали с рассветом, пребывали большую часть дня на свежем воздухе и засыпали в полной темноте, как вид мы процветали. Цивилизации, социум и потрясающие успехи в итоге обернулись тем, что тщательно настроенные внутренние часы начали работать против нас, причем очень эффективно.

3. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа.

Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день.

Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.

4. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.

5. Долгий дневной сон и утром по выходным. Если вы не в состоянии этому сопротивляться, я предлагаю спать лишние 45 минут только по субботам или вздремнуть днем в воскресенье 20 минут.

Такие периоды не нарушат хроноритм.

Но вставать в воскресенье к полудню? Вся неделя пойдет насмарку.

6. Дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут.

7. По рекомендации Американского национального фонда по проблемам сна, взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов.

8. Ученые убеждены: чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше это влияет на работу сердца и индекс массы тела.

9. Сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами.

• Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления.
• Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления.

10. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут — среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.

11. А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница? В это время тоже нельзя находиться в кровати.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабьте пальцы ног, затем мышцы стоп и т.д., пока не дойдете до лба и кожи головы).

Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.

12. Сон сразу же после освоения нового навыка способствует образованию в мозге синапсов, непосредственно касающихся только что полученной информации.

13. За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

14. Чтение для ума то же, что фитнес для тела, — развивает силу, гибкость и открытость новым идеям и возможностям.

15. Всего шесть минут с книгой в руках — и стресс испытуемых снижался на 68%.

16. Чтение полезно в любое время дня или вечером. Оно обогащает знаниями, образует новые нейронные связи, которые стимулируют память, творческие способности, расширяют словарный запас, повышают продуктивность и развивают эмпатию.

17. Я настоятельно рекомендую создать своего рода ритм ритуала, выделив для чтения определенное время, когда ежедневно вы сможете получать положительные эмоции.

Можно читать по пути на работу или с работы либо в обед.

Но самым продуктивным и благоприятным периодом для чтения я бы назвал час покоя перед сном.

Многие так и делают, и это, возможно, единственное время за весь день, когда можно спокойно посидеть с хорошей книгой.

18. От прокрастинации вас спасет простой метод: поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя — расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны.

• Если телевизор выключен, не возникнет соблазна смотреть сериалы.
• Если компьютер выключен, вы не увидите «еще одно видео с котиком».
• Если телефон выключен, онлайн-играм придется подождать до завтра.

19. Вы можете попробовать метод дыхания 4–6–7, чтобы успокоить нервы перед выступлением, свиданием, встречей или просто при необходимости.

• Продолжайте вдох, считая до четырех.
• Задержите дыхание, досчитав до шести.
• Выдыхайте, считая до семи.
• Повторяйте в течение двух минут.

20. Когда вы утомлены, ваши когнитивные функции снижены и вы не можете мыслить ясно, в голове рождаются новые идеи.

21. Творческие задачи испытуемые лучше решали в периоды спада, когда были уставшими и с затуманенным сознанием. С аналитическими же задачами успешнее справлялись в периоды подъема, бодрые и готовые к любым испытаниям.

22. Гарвардский исследователь Шелли Карсон, автор книги «Ваш креативный мозг», многие годы изучала этот парадоксальный феномен.

Все считают, что идеи рождаются благодаря способности сосредоточиться.

На деле, как Карсон рассказала Boston Globe: «Благодаря отвлечению внимания может произойти прорыв, необходимый для поиска эффективного решения».

Случалось ли такое, что вы тщетно искали решение часами, а потом с чувством бессилия прекращали мучиться, отправлялись отдыхать, гулять, резать салат, принимать душ и через пять минут в голове возникала блестящая идея?

23. Главная хронометрическая хитрость: не ссорьтесь, если накануне плохо спали. Назовем это ритмом депривации сна — ритмом «обостренной реакции».

24. Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.

25. Даже если не менять то, что вы едите, и только изменить время, когда вы это делаете, можно сбросить вес.

26. С наступлением темноты у вас не должен просыпаться аппетит, но тем не менее это происходит. Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов.

27. Переедание в вечернее время воздействует также на ритм памяти.

Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели эксперимент с мышами, чтобы выяснить, повлияет ли изменение времени приема пищи (а следовательно, и циркадных ритмов) на память.

Одну группу кормили регулярно, в обычное время, поддерживая привычный циркадный ритм.

Другой группе было позволено есть только в часы сна.

Мышам давали одинаковое количество корма, и они спали одинаковое количество часов, хотя и по разному расписанию.

Три недели спустя исследователи провели тесты на проверку памяти.

Мыши, питавшиеся в дневное время, значительно обогнали мышей, питавшихся в ночное время.

Вторая группа не могла запомнить ни предметы, ни звуки.

Исследователи поместили мышей в сканер МРТ и обнаружили физические изменения в мозговых центрах обучения и памяти у мышей, питавшихся ночью, всего через несколько недель питания по другому расписанию.

28. Наращивание мышечной массы не только делает вас сильнее, но и ускоряет метаболизм. Чем больше ваша мышечная масса, тем легче сжигается жир для выработки энергии.

В тренировки для сжигания жира, ускорения метаболизма и улучшения мышечного тонуса нужно включать силовые упражнения — подъем тяжестей или изометрические упражнения, при которых сокращаются большие группы мышц (к силовым упражнениям также относятся отжимания и планка).опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Из бестселлера Майкла Бреуса «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом».

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet