Как научиться вставать в 5 утра

Экология жизни: По дан­ным уче­ных из Фонда сна, взрос­ло­му че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мо от семи до де­вя­ти часов сна. Таким об­ра­зом, нужно от­счи­тать от вре­ме­ни же­ла­е­мо­го подъ­ема семь — де­вять часов и по­лу­чить мо­мент, когда пора от­прав­лять­ся в кро­вать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% буд­них дней я иду спать в 22:30 ве­че­ра и встаю в 5:30. Те­перь о стра­те­гии.

Как вы­ра­бо­тать при­выч­ку вста­вать очень рано? Этим во­про­сом за­дал­ся один из поль­зо­ва­те­лей по­пу­ляр­но­го сайта. Вот что от­ве­тил Дэн Лука — тре­нер по лич­ност­но­му росту и про­дук­тив­но­сти. 

Подъ­ем в пять утра бук­валь­но из­ме­нил мою жизнь. Всем, что у меня сей­час есть, я обя­зан этой при­выч­ке. Ко­неч­но, дело не ис­клю­чи­тель­но в ней, но это ос­но­ва. Со 2 ок­тяб­ря 2009 года я встаю в пять утра (в вы­ход­ные — в семь).

Во­прос не толь­ко в при­выч­ке — как все­гда, дья­вол кро­ет­ся в ме­ло­чах.

Два важ­ней­ших фак­то­ра: как и зачем. Если не от­ве­тить на эти во­про­сы, ре­зуль­тат будет в луч­шем слу­чае сред­ним.

По дан­ным уче­ных из Фонда сна, взрос­ло­му че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мо от семи до де­вя­ти часов сна. Таким об­ра­зом, нужно от­счи­тать от вре­ме­ни же­ла­е­мо­го подъ­ема семь — де­вять часов и по­лу­чить мо­мент, когда пора от­прав­лять­ся в кро­вать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% буд­них дней я иду спать в 22:30 ве­че­ра и встаю в 5:30.

Те­перь о стра­те­гии.

Зачем?

Как и в любом дру­гом на­чи­на­нии, «было бы же­ла­ние, а воз­мож­ность най­дет­ся». Если же­ла­ние недо­ста­точ­но силь­ное или недо­ста­точ­но от­чет­ли­во сфор­му­ли­ро­ва­но, ре­зуль­та­том может стать разо­ча­ро­ва­ние.

Итак, по­че­му вам важно про­сы­пать­ся рано утром? Всего два ва­ри­ан­та от­ве­та:

1. Вам это необходимо;

2. Вы этого хотите.

Если речь о пер­вом ва­ри­ан­те, все про­сто: нет вы­бо­ра — нет про­бле­мы.

При­ме­ры: ра­бо­та в пер­вой смене; ма­лень­кий ре­бе­нок, ко­то­ро­му тре­бу­ет­ся много вни­ма­ния; дол­гая до­ро­га до ра­бо­ты, из-за ко­то­рой при­хо­дит­ся очень рано вста­вать, — можно про­дол­жать бес­ко­неч­но.

Кто-то быст­ро вклю­ча­ет ав­то­пи­лот, для дру­гих это ока­зы­ва­ет­ся су­ро­вым ис­пы­та­ни­ем. И по­доб­ное вряд ли можно на­звать сба­лан­си­ро­ван­ной жиз­нью.

Если же к вам от­но­сит­ся вто­рой ва­ри­ант, то нужна мо­ти­ва­ция. Хо­лод­ным тем­ным утром вы­ле­зать из теп­лой по­сте­ли — ради чего?

Когда че­ло­век доб­ро­воль­но вста­ет в пять утра и до­во­лен этим, чаще всего он либо горит своей ра­бо­той, либо ис­поль­зу­ет ранее утро как лич­ное время, чтобы за­ря­дить­ся энер­ги­ей, очи­стить го­ло­ву перед длин­ным днем, пе­ре­смот­реть цели и разо­брать­ся в себе, пока окру­жа­ю­щие еще спят.

Имен­но по­это­му мно­гие ве­ли­кие люди очень рано вста­ют. Они любят быть в то­ну­се (как в жизни, так и в ра­бо­те) и ста­ра­ют­ся опре­де­лять по­вест­ку, а не идти на по­во­ду, ре­а­ги­руя на чужие по­ступ­ки и об­сто­я­тель­ства.

Вспом­ним время подъ­ема неко­то­рых из­вест­ных и про­дук­тив­ных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30

• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30

• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00

• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00

• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

За­дай­те себе во­прос: что вами дви­жет?

Если остро­го же­ла­ния успеть что-ли­бо сде­лать утром нет, про­сы­пать­ся рано у вас не по­лу­чит­ся.

И нужно со­блю­дать еще одно усло­вие: в те­че­ние дня у вас нет вре­ме­ни на это дело.

Воз­мож­но, вы за­си­жи­ва­е­тесь ночью ради важ­ных вещей (новый биз­нес, ин­те­рес­ная книга или что-то еще), но по­лу­ча­ет­ся, что вы уже непро­дук­тив­ны, по­сколь­ку по­ста­ви­ли этому делу самый низ­кий при­о­ри­тет и от­ло­жи­ли его на позд­нее время.

Го­раз­до лучше по­свя­тить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энер­гии. Кроме того, на это время ни­ко­гда ни­че­го не на­ло­жит­ся — в шесть утра никто не по­зо­вет вас на встре­чу, и даже SMS не на­пи­шет. Таким об­ра­зом, ре­сур­сы будут по­тра­че­ны на наи­бо­лее важ­ные дела. 

Как?

Пред­по­ло­жим, вы нашли свое «зачем». Те­перь нужно раз­ра­бо­тать луч­шую стра­те­гию ре­а­ли­за­ции, со­гла­со­ван­ную с ва­ши­ми по­треб­но­стя­ми.

Проще всего — каж­дую сле­ду­ю­щую неде­лю вста­вать на пять минут рань­ше. Можно воз­ра­зить, что это зай­мет очень много вре­ме­ни.

По­счи­та­ем: 5 минут в неде­лю x 26 недель (пол­го­да) = 130 минут (это боль­ше двух часов!).

Итак, если сей­час вы про­сы­па­е­тесь в де­вять утра, всего за шесть ме­ся­цев мо­же­те до­ве­сти это время до семи утра (или, со­от­вет­ствен­но, с семи до пяти).

Хит­рость в чем: чтобы встать рано утром, при­дет­ся так же рано лечь спать. Это важ­нее всего.

Пару дней еще можно ло­жить­ся в пол­ночь, а вста­вать в пять утра, но потом вы точно пре­вра­ти­тесь в зомби. Пом­ни­те, что лю­бо­му взрос­ло­му нужно семь — де­вять часов хо­ро­ше­го сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.

2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.

5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.

6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.

7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.

8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)

9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.

10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.

2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.

3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.

4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.

5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.

6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.

8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.

9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.

10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Это Вам будет интересно:

Как выучить предмет ЗА НОЧЬ перед экзаменом

Как справиться с бессонницей БЕЗ таблеток

Это лишь часть идей и стра­те­гий, ко­то­рые я раз­ра­бо­тал за по­след­ние пять лет для себя и более чем 300 своих кли­ен­тов.опубликовано econet.ru